Szablon planu dnia dla ADHD (PDF do druku)
Zespół Divergent ·
Tu pobierzesz trzy darmowe szablony do druku: plan dnia, tygodniowy przegląd i kartę na gorszy dzień. Każdy wypełnisz w około 3 minuty. Plan dnia ma miejsce tylko na 1–3 główne rzeczy, a przy każdej rubrykę na pierwszy krok. Tak zbudowaliśmy go celowo.
Pobierz szablony PDF (A4 i A5)
Szablony zaprojektowaliśmy do druku w czerni i bieli. Poniżej znajdziesz, co jest w każdym z nich, jak go wypełnić i jak wygląda wypełniony przykład.
Co jest w pakiecie
| Szablon | Kiedy go używasz | Czas wypełnienia | Format |
|---|---|---|---|
| Plan dnia | Codziennie rano albo wieczorem dzień wcześniej | ok. 3 minuty | A4 lub A5, 1 strona |
| Tygodniowy przegląd | Raz w tygodniu, np. w piątek po pracy | ok. 3 minuty (do 10, jeśli chcesz) | A4 lub A5, 1 strona |
| Karta na gorszy dzień | Wypełniasz raz, w dobry dzień. Używasz, gdy jest źle | ok. 3 minuty, potem tylko zaglądasz | A5 albo pół A4 (do powieszenia na lodówce) |
Szablon 1: plan dnia
Co zawiera
Pola idą w kolejności, w jakiej je wypełniasz:
- Data i dzień tygodnia.
- 1–3 główne rzeczy. Trzy wiersze, pierwszy wyróżniony jako „główna”. Nie ma czwartego wiersza.
- Pierwszy krok przy każdej rzeczy. Czynność na mniej niż 2 minuty, zaczynająca się od czasownika.
- Stałe godziny. To, czego dziś nie przesuniesz: praca, lekarz, odbiór dziecka, trening.
- Bufor. Pole na przerwę bez planu, zwykle między dwoma blokami.
- Wersja minimum. Jedno zdanie: co zrobisz z główną rzeczą, jeśli dzień się posypie.
- Wrzutki. Duże pole na dole na wszystko, co wpadnie do głowy w ciągu dnia.
Dlaczego tylko trzy wiersze? Ludzie zwykle zakładają, że zmieszczą w dniu więcej, niż się da. W klasycznym badaniu studenci planowali skończyć pracę dyplomową w około 34 dni, a zajęło im to średnio około 56 dni (Buehler i in., 1994). Badanie nie dotyczyło ADHD, ale pokazuje, że niedoszacowanie to zjawisko powszechne. Krótka lista, którą kończysz, daje więcej niż długa, która co wieczór wygląda na porażkę.
Jak wypełnić w 3 minuty
- Stałe godziny (30 sekund). Przepisz z kalendarza to, co już jest ustalone.
- Główna rzecz (1 minuta). Zapytaj siebie: jeśli zrobię dziś tylko jedno, co to ma być? Wpisz w pierwszy wiersz. Dopisz najwyżej dwie mniejsze, jeśli dzień na to pozwala.
- Pierwsze kroki (1 minuta). Przy każdej rzeczy jedna czynność: otworzyć, wyjąć, napisać jedno zdanie, zadzwonić.
- Bufor i minimum (30 sekund). Zaznacz, gdzie jest przerwa bez planu. Wpisz wersję minimum dla głównej rzeczy.
Wrzutki uzupełniasz w ciągu dnia. Rano zostaw to pole puste.
Wypełniony przykład
| Pole | Wpis |
|---|---|
| Data | Wtorek, 13 października |
| Główna rzecz | Wysłać promotorowi poprawiony rozdział 2 |
| Pierwszy krok | Otworzyć plik i przeczytać ostatni akapit |
| Rzecz 2 | Umówić wizytę u dentysty |
| Pierwszy krok | Znaleźć numer przychodni w telefonie |
| Rzecz 3 | Nastawić pranie |
| Pierwszy krok | Wrzucić ciemne rzeczy do pralki |
| Stałe godziny | 9:00–17:00 praca, 18:30 trening |
| Bufor | 17:00–17:45 powrót i nic więcej |
| Wersja minimum | Poprawić 3 zdania w rozdziale 2 i napisać promotorowi, że całość będzie w piątek |
| Wrzutki | baterie do pilota; oddzwonić do mamy; kiedy przegląd auta?; pomysł na prezent dla Kasi |
Zwróć uwagę na wersję minimum. Nie brzmi jak kapitulacja. To konkretny plan na dzień, w którym energii starczy na 20 minut.
Jeśli chcesz sprawdzić, jak dobrze szacujesz czas, dopisz przy każdej rzeczy dwie liczby: ile Twoim zdaniem potrwa i ile trwało naprawdę. Jedno z wyjaśnień niedoszacowania mówi, że źle pamiętamy, ile trwały podobne rzeczy w przeszłości (Roy i in., 2005). Kilka takich zapisów daje Ci własne dane. Więcej o tym w tekście Szacowanie czasu zadań.
Szablon 2: tygodniowy przegląd
Co zawiera
- Tydzień: daty od–do.
- Co zostało. Lista rzeczy, które przechodzą na kolejny tydzień.
- Co odpuszczam. Rzeczy, które skreślasz świadomie: przestały być ważne, ktoś je załatwił albo po prostu nie dasz rady.
- 3 rzeczy na przyszły tydzień. Trzy wiersze, bez czwartego.
- Jedno zdanie na koniec (opcjonalne): co w tym tygodniu zadziałało.
Najważniejsze jest pole „co odpuszczam”. Bez niego lista zaległości rośnie co tydzień, aż przestajesz na nią patrzeć.
Jak wypełnić w 3 minuty
- Przejrzyj plany dnia z tego tygodnia (1 minuta). Patrz tylko na główne rzeczy i wrzutki. Nie oceniaj dni.
- Rozdziel niezrobione (1 minuta). Każda rzecz trafia albo do „co zostało”, albo do „co odpuszczam”. Trzeciej opcji nie ma.
- Wybierz 3 na przyszły tydzień (1 minuta). Z pola „co zostało” i z wrzutek.
Wypełniony przykład
| Pole | Wpis |
|---|---|
| Tydzień | 12–18 października |
| Co zostało | rozdział 2 do promotora; przegląd auta; zwrot butów do sklepu |
| Co odpuszczam | kurs hiszpańskiego (wracam w styczniu); porządki w piwnicy (nie w tym miesiącu); odpowiedź na ankietę z pracy (termin minął) |
| 3 rzeczy na przyszły tydzień | 1. rozdział 2 do promotora; 2. umówić przegląd auta; 3. odesłać buty |
| Co zadziałało | Pierwszy krok zapisany wieczorem, więc rano nie było zastanawiania się, od czego zacząć |
Szablon 3: karta na gorszy dzień
Co zawiera
- Minimum na dziś. Dwie, trzy rzeczy, które robisz nawet w najgorszy dzień, na przykład „zjeść coś ciepłego”, „wziąć prysznic albo umyć twarz”.
- Jedna rzecz. Puste pole na jedną sprawę z planu, najmniejszą, jaka ma sens.
- Reset. Lista 2–4 rzeczy, które u Ciebie pomagają wrócić do siebie, gdy wszystko się sypie. Każda z czasem trwania.
- Zdanie dla siebie (opcjonalne). Coś, co chcesz przeczytać w gorszy dzień, napisane w dobry.
Tę kartę wypełniasz wcześniej, kiedy masz na to siłę. W gorszy dzień nie musisz nic wymyślać, tylko zaglądasz i robisz to, co już jest zapisane.
Jak wypełnić w 3 minuty
- Minimum (1 minuta). Pomyśl o swoim ostatnim naprawdę złym dniu. Co wtedy było absolutnie potrzebne? Wpisz dwie, trzy rzeczy.
- Reset (1,5 minuty). Wpisz rzeczy, które sprawdziły się u Ciebie. Nie te, które „powinny” działać. Dopisz, ile trwają.
- Zdanie dla siebie (30 sekund). Krótko i własnymi słowami.
Pole „jedna rzecz” zostaw puste. Wypełnisz je w dniu, w którym karta będzie potrzebna.
Wypełniony przykład
| Pole | Wpis |
|---|---|
| Minimum na dziś | zjeść coś ciepłego; umyć twarz; odpisać w pracy, że jestem |
| Jedna rzecz | (w gorszy dzień: „wysłać jednego maila do promotora”) |
| Reset | 5 minut spaceru wokół bloku; szklanka wody i okno otwarte na 2 minuty; ulubiona piosenka na słuchawkach (4 minuty) |
| Zdanie dla siebie | Taki dzień też się liczy. Jutro zaczynam od nowej strony, bez nadrabiania. |
Jak używać szablonów, żeby nie wylądowały w szufladzie
- Wydrukuj zapas na tydzień i trzymaj kartki w jednym miejscu, razem z długopisem. Jeśli rano musisz szukać drukarki, plan dnia przegrywa z porannym chaosem.
- Wypełniaj plan dnia o stałej porze, przypięty do czegoś, co i tak robisz: po kawie, w tramwaju, przed otwarciem skrzynki mailowej.
- Kartę na gorszy dzień powieś tam, gdzie ją zobaczysz, na przykład na lodówce albo w środku szafy.
- Nie uzupełniaj pustych dni. Jeśli przez trzy dni nie było planu, bierzesz nową kartkę z dzisiejszą datą. W badaniu nad tworzeniem nawyków pojedyncze pominięcie nie przekreślało postępów (Lally i in., 2010). Badanie dotyczyło prostych nawyków i nie obejmowało osób z ADHD, ale nie ma powodu karać się za przerwę.
Jak wracać do planowania po dłuższej przerwie i jakich błędów unikać przez pierwsze dwa tygodnie, opisujemy w tekście Jak prowadzić planer z ADHD i nie porzucić go po 2 tygodniach. Plan jednego dnia krok po kroku, z buforami i planem B, znajdziesz w tekście Planowanie dnia z ADHD.
Papier czy aplikacja?
Papier się sprawdza, gdy telefon Cię rozprasza, lubisz skreślać i planujesz głównie w domu albo przy biurku. Słabość papieru jest jedna, za to poważna: nie przypomina. Jeśli kartka zostanie na stole, a Ty wyjdziesz, plan zostaje w domu.
Aplikacja jest przy Tobie cały czas i sama się odzywa. Łatwo w niej jednak dopisać 40 zadań, a powiadomienia z czasem uczą ignorowania.
Można łączyć oba: plan dnia na papierze, a wrzutki w telefonie, przepisywane wieczorem. Ważne, żeby każda rzecz miała jedno główne miejsce. Porównanie papieru, aplikacji i Notion znajdziesz w poradniku o prowadzeniu planera, a szerszy obraz w przewodniku po organizacji przy ADHD.
Najczęstsze pytania
Czy szablony są darmowe?
Tak. PDF działa samodzielnie: drukujesz i piszesz. Nie potrzebujesz do niego żadnej aplikacji ani konta.
A4 czy A5?
A4 daje więcej miejsca na wrzutki i jest wygodniejsze, jeśli piszesz dużymi literami. A5 zmieści się w torbie i w segregatorze na pierścienie. Kartę na gorszy dzień najlepiej drukować w A5 albo na pół kartki A4.
Czy mogę wypełniać PDF na tablecie?
Tak, w dowolnej aplikacji do notatek, która pozwala pisać po PDF-ach rysikiem. Pamiętaj tylko, że na tablecie łatwo o tę samą pułapkę co przy aplikacjach: zamiast planować, zaczynasz poprawiać wygląd.
Dlaczego szablon ma tylko 3 wiersze na zadania?
Bo krótką listę da się skończyć, a długa co wieczór pokazuje głównie to, co zostało. Jeśli skończysz trzy rzeczy wcześniej, dobierasz kolejną z wrzutek. Więcej o limicie zadań znajdziesz w tekście Metoda 1-3-5 przy ADHD.
Co, jeśli nie wypełnię planu przez kilka dni?
Nic się nie dzieje. Bierzesz nową kartkę z dzisiejszą datą i zaczynasz od jednej rzeczy. Starych kartek nie uzupełniasz.
Jak pomaga w tym Divergent
Darmowy PDF nie wymaga Divergent i działa samodzielnie.
Jeśli wolisz planować w Notion, mamy płatny Template Notion (149 zł jednorazowo, bez AI): gotowy szablon, w którym planujesz sam.
Divergent AI (39 zł miesięcznie, pierwsze 14 dni za darmo, bez podpinania karty) to polskojęzyczny planer dnia z agentem AI, działający w przeglądarce oraz jako aplikacja na iPhone'a i Androida. Robi za Ciebie część tego, co w PDF-ie wpisujesz ręcznie:
- mówisz albo piszesz wszystko bez porządku, a agent wyłapuje zadania i wybiera 1–3 na dziś,
- dla zadania proponuje najmniejszy pierwszy krok i wersję minimum na gorszy dzień,
- rozkłada plan na godziny na osi dnia, po każdej pozycji zostawia 15 minut buforu i wykrywa kolizje z wydarzeniami w kalendarzu,
- gdy ustawisz niski stan zasobów, planuje minimum: jedną główną rzecz, najmniejsze kroki i wersję awaryjną.
Wypróbuj Divergent przez 14 dni za darmo — bez karty
Źródła
- Buehler R, Griffin D, Ross M (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology 67(3):366-381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
- Roy MM, Christenfeld NJ, McKenzie CR (2005). Underestimating the duration of future events: memory incorrectly used or memory bias? Psychological Bulletin 131(5):738-56. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.5.738
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6):998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Ten tekst opisuje doświadczenia i praktyczne sposoby. Nie zastępuje diagnozy ani terapii.